Sen – dlaczego warto się zaprzyjaźnić?
Bo to całkiem miły lekarz, jak już przyjdzie 🙂
Dość często tak się skupiamy na poszukiwaniu różnych sposobów na poprawę zdrowia, że aż nie ma kiedy spać. Tymczasem sen jest podstawą zdrowia. Nie zmieni tego nawet fakt, że powszechnie docenia się tych, którzy zarywają noce i sen ignorują.
Okazuje się bowiem w praktyce, że świadome dobieranie produktów do jedzenia czy codzienna gimnastyka niewiele dadzą, jeśli zabraknie snu.
Zwykle takie tematy jak poprawne oddychanie, sen albo spokojny ruch są pomijane.
Dziś skupimy się tylko na śnie. Dowiesz się, dlaczego musimy spać i o tym nie zapominać
Już sama myśl o śnie sprawia, że robi nam się miło.
Myśl o śnie rozluźnia i wywołuje błogość. Wręcz nie można się doczekać momentu ciepłej kołdry i tego stanu stania się niczym piórko zatopione w miękkim puchu i pogrążone w obłokach spokoju.
Czasem nawet krótka bezsenność sprawia, że wręcz odczuwamy na sobie, że przyjęliśmy za małą dawkę tego lekarstwa, jakim jest sen.
To nie jest tylko nasze własne odczucie. Naukowcy są zgodni co do tego, że wszystkie, wszystkie układy, tkanki i narządy naszego ciała ponoszą szkodę, kiedy śpimy za krótko. Następują nawet niekorzystane zmiany w DNA.
Czujemy to po bezsennej nocy. Warto zatem uświadomić i docenić rolę snu.
Docenia się, gdy nie przychodzi
Sen to jeden z najlepszych lekarzy. Wiedzą o tym dobrze ci, do których przyjść nie chce, albo nie przychodzi regularnie.
Oni wiedzą też, że sen to nie jest strata czasu a największy przejaw troski o siebie. Albo jeden z największych.
Tak przy okazji. Jeśli jest już późno, odłóż tę gazetę. Sięgnij po nią z rana. Okazuje się bowiem że snu nie da się odespać ani nadspać. Każdy dzień potrzebuje swojej porcji snu.
Oczywiście, po zarwanej nocy zwykle śpi się dłużej. Ale nie oznacza to, że nadrabiane są zaległości w śnie. Jest to jedynie efekt tego, że organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację.
Tak więc teraz śpij, jeśli jest późno.
Ponadto twarz pozbawiona należytej porcji snu nie wygląda dobrze. A przecież chcemy wyglądać pięknie.
Dlaczego musimy spać?
Wszystko, cokolwiek żyje, śpi. Ale dlaczego? Być może brak jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie sprawił, że sen jest lekceważony.
1/3 doby przesypiamy. Daje to 121 dni w roku. I razy długość życia… Tak czy inaczej na sen poświęcany tyle samo czasu co na pracę. Więc musi to być ważna czynność, skoro tyle trwa – u wszystkich gatunków.
Po co mi sen? Dlaczego muszę spać?
Okazuje się, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi.
Wszystkie bez wyjątku zbadane dotąd gatunki zwierząt śpią albo zapadają w stan niezwykle do snu podobny. Dotyczy to również owadów – od much po skorpiony, ryb – od okonia po rekina, żab, gadów jak żółwie czy kameleony. Czyli w śnie musi być coś tak istotnego i niezbędnego, że cokolwiek żyje, śpi. Nie jesteśmy sami w tym względzie.
Współczesny stan wiedzy naukowej jest taki, iż istnieje zgoda co do tego, że nie istnieje jeden powód, dla którego śpimy.
W ciągu 16 godzin na dobę naszej aktywności nasz organizm wykonuje wiele czynności. Nie da się określić, do czego służy nam okres aktywności. Innymi słowy trudno byłoby powiedzieć jednym zdaniem, po co nam okres w ciągu doby, kiedy nie śpimy. Nie da się również wskazać jednego powodu, dla którego musimy spać.
Sen jest fundamentem wszystkiego, kiepski sen – kiepskie wszystko
Okazuje się jednak, że nie istnieje w naszym organizmie ani w umyśle proces, którego funkcjonowanie nie byłoby optymalizowane przez sen.
I analogicznie – nie ma funkcji, która nie byłaby osłabiana przez niedobór snu. Tak więc – w świetle tego, co obecnie wiadomo – nie ma jednej funkcji snu.
Zacznij od korekty snu. Spójrz, co tracisz, gdy nie śpisz
Tak więc, jeśli ktokolwiek chce się wziąć za siebie, powinien zaprzyjaźnić się ze snem
- Sen wpływa na naszą zdolność uczenia się, zapamiętywania czy podejmowania racjonalnych decyzji. Wpływa na nasze zdrowie psychiczne.
- Sen ma istotny wpływ na system odpornościowy.
- Śpiąc, ile trzeba, lepiej radzimy sobie z infekcjami i opieramy się nowotworom. Unikamy cukrzycy, bowiem w czasie snu dostrajany jest poziom insuliny do ilości cukru krążącego we krwi.
- Ba, sen reguluje apetyt, wpływając na sprawne funkcjonowanie hormonów odpowiedzialnych za poczucie głodu i sytości, czyli greliny i leptyny.
- Długi sen pomaga utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy.
- Sen obniża ciśnienie i utrzymuje serce w dobrym stanie.
Tak więc sen to kluczowe lekarstwo. Zupełnie za darmo.
Spania da się nauczyć. Nie da się za to kupić proszkami czy kieliszkiem czegoś mocniejszego. Czasem warto zadbać o relacje. One często utrudniają spanie. Nie da się ich wyregulować tabletką. Zobacz tutaj.
Kiepskim pomysłem jest też drink przed snem. Do snu należy się układać na trzeźwo. Alkohol w istotny sposób zuboża jakość snu.
Wg statystyk u ludzi w wieku 45 lat i starszych, którzy śpią mniej niż 6 godzin na dobę, istnieje dwukrotnie większe ryzyko zawału serca lub udaru w porównaniu z tymi, którzy śpią 8 godzin na dobę. Niedobór snu jest jednym z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
Wcześniej napisałem, że nie ma funkcji czy procesu, na które sen by nie oddziaływał. Warto zatem coraz bardziej się ze snem zaprzyjaźniać i go poznawać.
Im krócej się śpi, tym bardziej się tyje.
Wiąże się to z dwoma hormonami. Leptyna – wzbudza poczucie najedzenia (informuje, że dość) i grelina – wzbudza poczucie głodu. Niewystarczająca ilość snu zmniejsza poziom leptyny sygnalizującej nasycenie, a zwiększa poziom greliny wzbudzającej głód. Jest wiele badań i eksperymentów, które ten fakt potwierdzają. Pomyśl o tym, kiedy w nocy wędrujesz w stronę lodówki.
Nie jest tak, że powodem epidemii otyłości jest jedynie krótki sen. Ale są badania potwierdzające, że ludzie, którzy śpią krócej, częściej cierpią na nadwagę lub otyłość.
Nie ulega też wątpliwości, że mózg nie odpoczywa w czasie snu. Wręcz przeciwnie. W ogóle sen jest stanem ogromnej aktywności metabolicznej i ciała, i mózgu.
Gorszy sen = gorszy sex
To nie wszystko. Mężczyźni deklarujący krótki sen mają o 29% mniej plemników od tych, którzy przesypiają całą noc. Mają też obniżone libido. Spada testosteron odpowiedzialny między innymi za gęstość kości.
Tak więc może nie tyle wiagra jest potrzebna, co regularny sen?
Są też badania wskazujące zależność pomiędzy długością snu a zachorowalnością na katar i przeziębienie. (Badanym wstrzykiwano pokaźne dawki ronawirusa albo żywe kultury wirusa wywołującego przeziębienie). Im krócej dana osoba spała w tygodniu poprzedzającym kontakt z wirusem, tym większe istniało prawdopodobieństwo, że dostanie kataru. U osób śpiących średnio 5 godzin sięgało niemal 50%. U osób śpiących w poprzednim tygodniu 7 godzin lub więcej wynosiło zaledwie 18%.
i odporność na infekcje
Co jest jeszcze interesujące, to fakt, że sen wpływa na produkcję przeciwciał. I tak u osób, które spały 7–9 godzin w tygodniu poprzedzającym szczepienie stwierdzono większą produkcję przeciwciał. Z kolei uczestnicy z grupy ze snem skróconym do 4 godzin wytworzyli niecałe 50% reakcji immunologicznej kolegów z grupy śpiącej długo.
Jest jesień. Czas infekcji i wzmożonej troski o odporność. Może zacznij od snu?
W swojej książce na sen poświeciłem wiele stron. Również na to, jak się snu nauczyć i ile spać.
Dlaczego nie pić alkoholu przed snem?
Ale, ale. Napisałem wyżej, że kieliszek czegoś mocniejszego nie jest dobrym pomysłem na sen. Dlaczego?
Już wyjaśniam. Jednym z pierwszych objawów spożywania alkoholu jest wyciszenie kory przedczołowej. To ta część mózgu, która między innymi hamuje popędy.
W pierwszej fazie picia alkohol paraliżuje działanie właśnie tej części mózgu. Dzięki temu następuje rozluźnienie i dostrzegalny wzrost towarzyskości. Wraz ze wzrostem spożycia wyciszane są pozostałe części mózgu aż do otumanienia i zamroczenia.
Potem alkohol wyciąga człowieka ze stanu świadomości, ale nie pogrąża go w naturalnym śnie. Mierzona elektryczna aktywność mózgu po alkoholu nie przypomina tej, którą obserwujemy w naturalnym śnie.
Alkohol dzieli sen na krótkie kawałki i wybudza człowieka wiele razy w ciągu nocy. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ponieważ nie pamiętamy większości wydarzeń w ciągu nocy, natomiast sen traci swój charakter działający wzmacniająco na organizm.
Drugą konsekwencją alkoholu jest zaburzenie fazy REM. Powoduje to między innymi gorsze zapamiętywanie.
Najgorsze jest jednak to, że zły wpływ na jakość snu utrzymuje się minimum trzy noce po zakrapianej imprezie. Obecnie trwają eksperymenty, żeby ustalić dokładnie, jak długo utrzymuje się ten wpływ.
Ale to nie wszystko
Są też badania, które dowodzą, że krótki sen skutkuje zaburzeniem genów regulujących cholesterol. Ten sam zespół badaczy stwierdził, że również niewłaściwe pory snu, na przykład spowodowane jetlagiem albo pracą zmianową, mogą wywierać równie duży wpływ na ekspresję genów, co niewystarczająca ilość snu[1].
Warto mieć na uwadze, że jedną z funkcji mózgu, która ulega wypaczeniu z powodu choćby najmniejszego zaburzenia snu, jest… koncentracja.
Od razu dodajmy, że osoba, które jest niewyspana, nie wie, że jest niewyspana. A jest kierowcą, chirurgiem, politykiem, kontrolerem ruchu lotniczego itd.
Kierowcom mierzymy poziom alkoholu. Ale nie da się zmierzyć poziomu wyspania czy raczej niewyspania. Mamy podstawy twierdzić, że brak snu jest jedną z przyczyn wypadków za kierownicą. Same zaśnięcia nie zdarzają się dość często. Częściej za to zdarzają się przypadki chwilowego spadku koncentracji. To się nazywa mikrosnem. I trwa kilka sekund. Wystarczą dwie.
Pytania o sen i jego jakość powinny towarzyszyć każdej rozmowie o zdrowiu. Tymczasem u nas jest tak, że to raczej lekarzy należy pytać, ile godzin spali w ciągu ostatniej doby.
Ani długie dyżury lekarzy, ani długie obrady polityków mających wpływ na nasze życie – nic nie ma uzasadnienia, jeśli jest kosztem snu. W świetle aktualnej wiedzy wiadomo, że jest to działanie prowadzące do narażenia życia.
Podświadomie czujemy, że brak snu nam nie służy. Ale uspokaja wizja tego, że może odeśpię w weekend. A tak naprawdę brak świadomości, że brak snu prowadzi do śmierci.
Brak badań na ludziach. Są pojedyncze przypadki jak historia zagorzałego kibica Jiang Xiaoshana. W ciągu dnia pracował, a nocami oglądał wszystkie mecze z mistrzostw Europy w piłce nożnej w 2012. Nie śpiąc zupełnie, obejrzał je przez 11 dni.
Znana jest też historia jednego ze stażystów Bank of America, który był tak przeciążony pracą, że w rozkładzie dnia zabrakło czasu na sen. Po 15 dniach nie było miejsca na życie.
Pracownicy ani ich przełożeni nie rozumieją, że w stanie niewyspania pracują mniej wydajnie, a przez to potrzebują więcej czasu na realizację celów. W efekcie pracują dłużej, często do wieczora, wracają do domu później, kładą się spać później i muszą wstawać wcześnie. Niejednokrotnie jeszcze pracować nocą. I powstaje błędne koło.
Niewyspani nami rządzą
Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że ważne decyzje dotyczące naszego zdrowia i życia oddajemy w ręce ludzi, którzy mają wielkie serce i wielkie kompetencje. Ale są zwyczajnie niewyspani.
Być może teraz ktoś wyciągnie wniosek, że zapadnie teraz w długi sen, że będzie tylko spał i w taki sposób dbał o zdrowie.
Nie ma obecnie badań, które by stwierdziły, że im dłużej będziemy spać, tym dłuższe czeka nas życie.
Ile spać?
Z ewolucyjnego punktu widzenia właściwa równowaga pomiędzy snem a stanem czuwania jest niezbędna. Wiele dobrego dzieje się, kiedy mamy świadomość. I tyleż samo, kiedy zapadamy w sen. Ta równowaga ma kolosalne znaczenie. U człowieka wynosi ona ok. 16 godzin pełnej aktywności i ok. 8 godzin pełnego snu.
Potwierdzają to również badania przeprowadzone w 2015 r. z udziałem ponad 10 tysięcy Finów. Zespół badawczy ustalił wówczas, że optymalna długość snu kobiet wynosiła 7,63 godziny i 7,76 u mężczyzn. Tzn. taka ilość snu sprawiała, że Finowie cieszyli się dobrym samopoczuciem.
Co do długości snu obecny konsensus jest taki, że ludzie powinni przesypiać w nocy 7 godzin. Kiedy śpimy poniżej sześciu znacząco wzrasta ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych[2].
Co do wpływu snu wydłużonego ponad 8 godzin, brak tak jednoznacznie zweryfikowanych badań. Dr Walker twierdzi, że taką granicą jest 9 godzin. Opierając się na badaniach epidemiologicznych, twierdzi, że ryzyko złego wpływu na zdrowie rośnie, kiedy średnia długość snu przekracza 9 godzin.
Wszystko, co żyje, śpi. Dla nas, ludzi, podział dnia na 16 godzin aktywności i 8 godzin snu wydaje się jak najwłaściwszy.
Myślę, że czas zacząć ciepło myśleć o śnie. Codziennie. I nie tylko dlatego, ze na dworze coraz chłodniej. Od snu warto zacząć. Okazuje się być fundamentem zdrowia. Kto by pomyślał?
Myślę, że warto też sięgnąć po moją książkę. O samym śnie jest dużo, dużo więcej. Przede wszystkim jest o tym, jak spać. Jest jeszcze o 20 innych krokach, o których w reklamie cicho. Byle dało się zasnąć. I te wszystkie kroki ułożyć w jeden rytm dla zdrowego, dobrego i długiego życia.
I tego życzę.
O samym śnie nagrałem o tym audiobooka i napisałem e-booka. Audiobook na 51 minut słuchania do pobrania w cenie dwóch kaw STĄD (za 29 zł),
zaś RAZEM STĄD za 49 zł.
Btw, czasem nie można spać przez to, że (kliknij TUTAJ)
[1] Dr Matthew Walker, Dlaczego śpimy, Warszawa 2019, str. 189 –217.
[2] Za dr James Hamblin, Gdyby nasze ciało potrafiło mówić, Warszawa 2018, str. 124 i 125.
Copyright by Stefan Podedworny
Jeśli tematyka na blogu jest Ci bliska, i chcesz więcej czytać o tym, jak czuć zapach życia, jak żyć długo i dobrze, co wiemy, czego nie wiemy, co składa się na stan szczęścia, definiowany jako stan idealnej harmonii rozumu, ciała, duszy i kieszeni, dopisz się do listy zaciekawionych światem, newsletterem i tym, jak mieć nosa. By czuć i nie dać się wodzić
Jeśli nie wypełniłeś ankiety na temat węchu, jest tutaj.
(A tak przy okazji, mało kto wie, że takie problemy jak astma, alergie, wahania ciśnienia, niska odporność, podatność na infekcje, bóle kręgosłupa, zakwasy, refluks, zaparcia, otyłość, bezsenność, chrapanie, nocne pocenie się, podatność na stres, brak energii, kłopoty z zaśnięciem wieczorem i brak energii rano, problemy z zatokami, katar, kaszel, zadyszka, ziewanie, nie dające się powstrzymać wzdychanie, impotencja, brak popędu etc. mogą mieć swoje przyczyny w nieprawidłowym oddychaniu. W pomijaniu nosa. I przepony.)
