Większość z nas słyszała, że regularny ruch jest kluczem do zrzucenia zbędnych kilogramów. Czy to naprawdę prawda? Według raportu Health Metrics and Evaluation wzrost aktywności fizycznej w USA przypada na ten sam okres, co wzrost liczby ludzi otyłych. Coś tu nie gra.
Czy naprawdę ćwiczenia fizyczne pomagają w redukcji wagi? A może to tylko mit?
Naukowcy nie mają wątpliwości, że ćwiczenia fizyczne nie mają istotnego wpływu na wagę ciała. To wyjaśnia, jak to możliwe, że mimo rosnącej ilości klubów fitness i wyposażenia domów w miejsca do ćwiczeń oraz powszechnego trendu biegowego, 
nadwaga trzyma się mocno. Ba, zdaje się nawet przybierać…
Czy ciało, metabolizm i fizjologia działa w rzeczywistości inaczej niż sądzono do tej pory?
Na te pytania i inne pytania odpowiadam w poniższym artykule oraz w książce, która powstała na podstawie raportów, eksperymentów i badań naukowych.
Zaskoczenie gwarantowane!
Czy od ćwiczeń fizycznych spada waga?
Okazuje się, że niekoniecznie.
Prawda może być zaskakująca.
Wg raportu Health Metrics and Evalution z 2013 roku aktywność fizyczna ludzi w USA wzrosła o niemalże taki sam procent, co ilość ludzi uznanych za otyłych[1]. Tak więc coś jest nie tak. Może zacytuję fragment raportu: „Nasze wyniki wykazały wzrost rozpowszechnienia aktywności fizycznej od 2001 do 2009 roku. (…) Temu wzrostowi poziomu aktywności towarzyszył wzrost otyłości w prawie wszystkich stanach w tym samym okresie. Istniała niska korelacja między poziomem aktywności fizycznej a otyłością.”
W konkluzji tego raportu możemy wyczytać: „Nasze badanie wykazało, że samo zwiększenie aktywności fizycznej ma niewielki wpływ na zmniejszenie otyłości. Oczywiście, wzrost poziomu aktywności fizycznej będzie miał pozytywny wpływ na zdrowie Amerykanów, ponieważ zmniejszy obciążenie chorobami układu krążenia i cukrzycą. Jednak inne zmiany, takie jak zmniejszenie spożycia kalorii, są prawdopodobnie potrzebne do ograniczenia epidemii otyłości.”
Innymi słowy
brak korelacji między ilością ruchu a ilością kilogramów.
Na nic się zdadzą utyskiwania, że otyłość to przez zmywarki, lodówki na wysokości oczu itd. Albo że takie rzeczy tylko w USA. Nie tylko.
Czy kiedyś ludzie nie ruszali się więcej?
„To pewnie kiedyś ludzie ruszali się więcej” – ktoś doda. „Wtedy, kiedy byli zbieraczami i myśliwymi.”
I co? Kolejny raz kulą w płot. Wiadomo to od 2012 roku, kiedy antropolog Herman Pontzer opublikował wyniki swoich badań[2], które dowiodły, że nie ma istotnej różnicy w całkowitych wydatkach energii społeczeństw zachodnich oraz plemienia Hadza (jeden z niewielu wciąż istniejących ludów zbieracko-łowieckich).
Studiując styl życia Hadza, Pontzer sądził, że znajdzie dowody na poparcie rozpowszechnionej tezy, że jesteśmy obecnie znacznie mniej aktywni niż nasi przodkowie. Pontzer też spodziewał się, że Hadza spalają średnio o wiele więcej kalorii niż dzisiejszy typowy mieszkaniec Zachodu. Wyniki jednak zweryfikowały tę tezę.
W rzeczywistości spalali taką samą ilość kalorii każdego dnia co przeciętny Amerykanin lub Europejczyk i pozostawali szczupli.
Badanie to okazało się w istotnym sensie przełomowe. Choć to zaskakujące, dowodzi ono, że
ruszamy się tyle samo, co kiedyś.
Osoby z nadwagą ruszają się i jedzą tyle samo, co szczupli
Okazuje się, że
- Osoby z nadwagą często ruszają się tyle samo lub więcej niż szczupli.
- Osoby z nadwagą często jedzą mniej niż szczupli.
- Osoby z nadwagą często są niedożywione.
A jednocześnie osoby z nadwagą spotykają się z potępieniem i są traktowane jako osoby leniwe i pozbawione chęci zatroszczenia się o siebie.
Napisałem na ten temat książkę, w której zebrałem wyniki badań, by wykazać, że ewolucja wyposażyła nas w wiele mechanizmów, których zadaniem jest między innymi jedzenie, gdy jest jedzenie oraz utrzymanie optymalnej wagi. Niekoniecznie niskiej. A wszystko, by przeżyć.
W efekcie
waga ciała nie jest tylko i wyłącznie efektem jedzenia lub ruchu albo postanowień.
Są w naszym organizmie mechanizmy, wytworzone w trakcie ewolucji, które regulują między innymi wagę naszego ciała – kompletnie bez naszego udziału.
Każdy z nas dostrzega to przecież na co dzień. Każdy zna osoby, które dużo się ruszają i są otyłe. Nie mam na myśli tylko osób wykonujących pracę fizyczną. Choć może od nich należy zacząć. Nie trzeba czytać opracowań naukowych, aby stwierdzić, że osoby zawodowo pracujące fizycznie, np. w budownictwie, rolnicy, osoby pracujące w ogrodnictwie, salowe w szpitalach, pracownicy fizyczni w hotelach, magazynach itd. nie stanowią armii jedynie szczupłych i smukłych ludzi. Ba, więcej znajdziemy szczupłych wśród pracowników biurowych niż wśród pracowników fizycznych.
Czy to oznacza, że ćwiczenia fizyczne i intensywny nie mają wpływu na wagę ciała?
Tak, dokładnie to oznacza.
Mówiąc precyzyjniej, okazuje się, że nie w takim stopniu, jak się powszechnie wydaje. Zanim krzyknie się do kogoś o wyraźnej tuszy „zacznij się ruszać” wypada poczytać.
To jeszcze raz,
czyżby naprawdę od ćwiczeń fizycznych i od pracy się nie chudło?
Okazuje się, że nie. Mało tego. Wpływ ćwiczeń fizycznych na utratę wagi jest znacznie mniejszy niż się powszechnie sądzi.
I nie ma znaczenie fakt, że tak wiele osób pozwala sobie na małe lub duże grzeszki żywieniowe, bo „przecież zaraz spali na siłowni”.
Nie spali?
Nie.
Mówiąc inaczej, spali niewiele więcej, niż gdyby zamiast na salę ćwiczeń udać się na kanapę.
Jak to możliwe?
Zacytuję jedynie wniosek z zestawienia 12 przeglądów systematycznych i 149 badań: Pozwolę sobie zacytować: „Chociaż wpływ na utratę masy ciała i tłuszczu jest stosunkowo niewielki, to redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej prawdopodobnie poprawia stan zdrowia (…) W przeciwieństwie do powszechnie panujących poglądów, zgodnie z przeglądami z poprzedniej dekady (sprzed 2010 roku), niniejszy przegląd nie dostarcza dowodów na to, że ćwiczenia pomagają zapobiegać powrotowi do masy ciała po utracie wagi”. (w swojej książce podaję wszystkie źródła).
W innym artykule, z 2013 roku, stwierdzano, że jednak ćwiczenia fizyczne mają znaczenie dla utrzymania wagi ciała, choć… niewielkie.
Badano też, czy są dowody na to, że ćwiczenia wzmacniają efekt w postaci utraty masy ciała, jeśli ktoś wprowadził ograniczenia w zakresie ilości spożywanych kalorii.
I jaki jest wiosek?
„Chociaż ćwiczenia i restrykcja kaloryczna razem mogą sprzyjać większej utracie masy ciała w porównaniu do samego ograniczenia kalorycznego, różnice w utracie masy ciała nie są istotne statystycznie.” Ale to nie wszystko.
Okazuje się bowiem, że tempo utraty masy ciała przy ograniczeniu ilości kalorii i wprowadzeniu aktywności w postaci ćwiczeń jest niemalże identyczne jak bez aktywności fizycznej.
W badaniu uzyskano zmniejszenie masy ciała o 1 kg tygodniowo, gdy restrykcjom kalorycznym towarzyszyły ćwiczenia i 0,98 kg na tydzień, gdy nie było ćwiczeń a było jedynie ograniczenie w ilości spożywanych kalorii. Tak więc obecnie piśmiennictwo przemawia za tym, że większość utraty masy ciała w wyniku połączenia ćwiczeń fizycznych i ograniczenia kalorycznego może być przypisana ograniczeniu kalorycznemu.
Mówiąc wprost:
mniej jeść, więcej odpoczywać.
Mówiąc jeszcze inaczej, wniosek z tego taki, że z ćwiczeniami czy bez, efekt podobny. Po prostu należy mniej jeść.
Wniosek: mniej jeść, więcej odpoczywać.
To oczywiste, że ruch zapewnia cały szereg korzyści zdrowotnych, nawet przy braku utraty masy ciała. Nie należy rezygnować z ruchu, choćby z codziennego spaceru. Należy jedynie nieco zmienić motywację.
Podstawą jest ruch. Swobodny, relaksujący ruch.
Z czego to wszystko wynika?
Innymi słowy,
dlaczego nie chudniesz, gdy ćwiczysz?
Na ten temat napisałem książkę.
Teza wydaje się kontrowersyjna, jednak nie jest ani nowa ani nieznana. Dla naukowców nie budzi wątpliwości.
Ewolucja wyposażyła nas w wiele mechanizmów,
które mają wpływ na naszą wagę.
Twoja waga to nie jest Twoja wina.
Znaczący wpływ ma na to wiele milionów lat ewolucji.
Jakie to są mechanizmy? Na czym polegają? Dlaczego waga wraca? Po jakim czasie? O co chodzi z tymi ćwiczeniami? To da się schudnąć czy nie? Jak? Jaki ruch jest dobry? Dlaczego?
Dlaczego ciało, metabolizm i fizjologia działa inaczej niż sądzono do tej pory?
Książka to niecałe 200 stron. Tak pisałem, żeby najważniejsze było na początku.
Ten poradnik to swego rodzaju user manual, dla każdego, kto ma ciało.
Twoja waga nie zależy od ćwiczeń. Nauka mówi co innego, niż powszechne przekonanie
Książka o mechanizmach ewolucyjnych, które mają wpływ na wagę ciała
Prawda o intensywnych ćwiczeniach – dlaczego nie obniżają wagi, dlaczego trudno wytrwać, dlaczego mogą szkodzić
Polecam też inne artykuły z tego bloga.
© copyright by Stefan Podedworny
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842197/
[2] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503
